Peran Serat dalam Kesehatan Usus
Serat makanan seperti kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian memberi makan mikroba “baik” di usus.
Sebagian besar orang Amerika tidak memenuhi kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.
Emily Leeming memilih biji-bijian utuh daripada karbohidrat putih dan menaburkan biji-bijian di sarapannya.
Ketika menyangkut kesehatan usus Anda, mengonsumsi cukup serat sangat penting.
Peran Emily Leeming dalam Meningkatkan Kesehatan Usus
Emily Leeming, seorang ahli gizi dan peneliti mikrobioma usus di King’s College London, memberikan wawasan kepada Business Insider tentang bagaimana cara meningkatkannya.
Dari sistem kekebalan tubuh hingga emosi, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kondisi kesehatan usus kita memengaruhi seluruh tubuh.
Pentingnya Mikrobioma Usus dan Serat dalam Diet
Mikrobioma usus, triliun mikroba “baik” dan “buruk” yang hidup di saluran pencernaan, sangat dipengaruhi oleh apa yang kita makan, kata Leeming, pengarang “Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for Your Second Brain.”
Pedoman Makanan untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 14g serat per 1.000 kalori. Mereka mengatakan lebih dari 90% wanita dan 97% pria tidak memenuhinya.
Leeming, yang dulunya bekerja sebagai koki pribadi, mengambil pendekatan sederhana untuk memenuhi tujuan serat harian, sambil tetap menjaga agar makanannya tetap enak.
Tips Emily Leeming untuk Menambah Serat dalam Diet
Ia berbagi empat tips untuk dengan mudah menambahkan lebih banyak serat dalam diet Anda.
Perbanyak Konsumsi Makanan Kaya Serat
Leeming tahu makanan mana yang khususnya tinggi serat dan dia memastikan untuk menambahkannya ke daftar belanjaannya.
“Ada makanan kaya serat yang mungkin mengejutkan orang seperti cokelat hitam dan alpukat,” katanya. Satu alpukat memiliki sekitar 10 gram serat, dan dua potong cokelat hitam mengandung sekitar dua gram.
Leeming fokus pada apa yang ia sebut “B-G B-Gs,” yang merupakan singkatan dari kacang, sayuran hijau, buah beri, gandum, dan biji-bijian.
“Ini adalah kacang, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang cenderung mengandung lebih banyak serat daripada buah dan sayuran,” katanya, menambahkan bahwa buah dan sayuran tentu masih penting.
Katanya, buah beri cenderung lebih tinggi serat daripada buah lain karena mengandung biji.
Pilih Bijian Utuh
Bijian utuh seperti oat, quinoa, beras liar, dan roti gandum utuh, adalah sumber serat yang bagus, kata Leeming.
Memilih beras merah daripada beras putih adalah langkah mudah yang dapat meningkatkan asupan serat Anda, katanya.
Berita Terkait
“I absolutely love pasta. So I do wholegrain pasta,” katanya. Leeming juga menambahkan kacang-kacangan seperti kacang atau lentil ke hidangan untuk meningkatkan kandungan serat lebih banyak lagi.
“I’m a really big fan of beans and lentils with tomato sauce and some green veggies or maybe a salad on the side,” katanya.
Taburkan kacang-kacangan dan biji-bijian di atas hidangan apa pun
Menaburkan campuran kacang-kacangan dan biji-bijian di atas hidangan adalah cara cepat untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam hari Anda.
“Anda bisa menambahkannya ke apa pun. Bisa sarapan di pagi hari, bisa salad yang baru Anda buat,” kata Leeming.
Biji chia dan biji rami khususnya kaya serat, katanya. Biji chia mengandung sekitar 30 gram serat per 100 gram, dan 20 gram biji rami memberikan sekitar 6 gram serat.
Jaga camilan sehat di depan mata Anda
Leeming juga menyimpan toples campuran kacang-kacangan di dekat ketelnya sehingga dia bisa ngemil saat dia membuat segelas teh.
“Hal-hal yang ingin saya makan lebih banyak, saya simpan di depan mata saya. Itu hanya secara visual mendorong Anda untuk memilih mereka sebagai langkah pertama,” katanya.
